孕产瑜伽

孕产瑜伽

体态管理,减压舒缓,盆底肌,腹直肌调理
产后瑜伽是指新妈妈锻炼身体,用于身材的恢复。产后开始运动,一般人总以为只是为了减肥。其实产后运动在月子期间就要开始,而且很重要。通过瑜伽练习不但可增强肌肉的弹性,促进收缩,预防

子宫、
下坠,并使子宫恢复正常?#24674;謾?#20135;后瑜伽练习是促进骨盆腔血液循环的运动,不论是自然生产还是剖腹生产。因生产方式不同,后恢复情?#25105;?#19981;尽相同,可依个人体质逐渐开始练习,产后瑜伽的诸多动作中均有苗条身材、保护内脏及柔软肌肉,增加弹性的功能。

练习益处

产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松弛的状态,更容易完成某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题,比如形体恢复、失眠、荷尔失衡引起的情绪变化和?#23637;?#26032;生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想,有助于妈妈恢复体型、母乳充裕、体力充沛。
1、恢复体型:改善血液循环,恢复皮肤张力及减少脂肪囤积,进而达到瘦身目标。因产后体内各关节组织松弛,所以因遵循专业瑜珈老师指导,以避免动伤害
2、改善不良姿势:孕妇因为生理上的改变而易产生不良的姿势,如身体重心 前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱婴儿使重心前移。所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛.
3、强化?#30452;?#32908;肉力量:婴儿出生后,洗澡及抱孩子等工作都是靠双?#36136;直?#21147;量来完成。
4、重建腹部及骨盆肌肉张力:生产后,部肌肉组织松弛且张力变弱,瑜珈训练可以加强恢复,强健腹部及骨盆肌肉,以增强骨盆内器官支撑力量,预防压迫性尿失禁的产生。
5、改?#24179;?#37096;迹象:怀孕?#20445;?#22240;胎儿压迫下腔静脉而导致腿部水肿发生,甚至造成下肢静脉曲张。
6、加强体能恢复:因怀孕期间孕妇体能衰退,产后往往会感到身体衰弱,精神不振。医生专家说练习瑜珈对产后体能的恢复?#24515;?#22823;的帮助。

饮食

在传统观念上,生完宝宝后,妈妈的身体会比较虚弱,所以一定要好吃好喝才能保证自己和宝宝的营养需求。但很多新妈妈对于“好吃好喝”的理解似乎存在着某些误读。产?#26087;?#23436;宝宝后身体虚弱,故要“好吃好喝”是没错,但“好吃好喝”并不意味着可以暴饮暴?#24120;?#32780;是要营养均衡合理。在饮?#25104;希?#20135;妇应做到饮食合理,荤素搭配、细粮与?#33267;复?#37197;、并?#23454;?#22320;多?#23381;?#26032;鲜的蔬菜和水果;同时少吃高脂肪和高糖类食物;应以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪的食物为好。此外,产妇还应注意的是:营养应逐步补充,每天少食多餐,按时进行,不要短期内大量增加营养,切记不可大鱼大肉地?#39029;?#19968;通。饮食结构的合理搭配既能保证产?#26087;閎胱?#22815;的营养,又不会导致摄入过量,从而导致身材走样。瑜伽饮食将就食用悦性食物,保证食物的新鲜和营养搭配。

姿势

建议:
1.仰?#35029;?#20004;腿伸直。两臂平放体侧,掌心向下。
2.吸气,同时将头部,上身躯干,两腿和双臂全部抬起来,离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿式,以不勉强费力为?#32908;?/div>
3.一边慢慢呼气,一边渐渐地把双腿和躯干还原,放松全身。重复此练习3次。
作用:有助于腹部器官和肌肉,并有助于促进肠道蠕动,改善消化功能。
建议?#22909;?#20280;展式
1.跪下来,坐在脚跟上,伸直背部。
2.抬起臀部,两手放在地上。吸气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。
3.呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。两臂伸直,垂直于地面。
作用:有助于子宫回复正常?#24674;謾?/div>
建议:虎式
1.开始时跪下,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。
2.两眼向前直视,吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝指向头部。两眼向上凝视,保持5秒钟。
3.呼气,把屈膝的腿,放回下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。
作用:减少髋部和大腿区域的脂肪,强?#25104;?#27542;器官。
建议:双腿背?#21487;?#23637;式
1.挺直上身坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。
2.向前平伸双臂,两肩向后收,吸气,双臂高举过头,呼气,慢慢向前弯,尽可能舒?#23454;?#21521;前弯下来,两手抓住小腿,两肘向外和向下弯,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒钟。
3.吸气,伸直双臂还原。放松全身,反复做两次。
作用:有助于使子宫充满活力,生殖受到滋养。
建议?#21917;?font color="#136ec2">蝗虫
1.俯?#35029;?#20004;臂向后伸直,呼气,同时抬起头、胸膛、双腿。
2.有规律的呼吸,尽量长久地保持此姿势。
3.逐步还原,全身放松,重复两次。
作用:有益于骨盆范围各器官。

注意事项

1.不可自己在家练动作。有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因,?#19981;?#33258;己在?#20381;?#25353;?#23637;?#30424;或者书等教程练习动作。专家对此指出,这种方法是不可取的,特别是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体,?#24674;?#36947;自己的极限?#20445;?#24456;可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
2.不可将跳身操?#27604;?#36523;某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥?#33009;?#24577;。此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,从而造成各种拉伤。不宜超出身体极限
3.一节瑜伽课后,应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一部?#25351;?#35273;好,出了一身大?#22815;?#32773;觉得头痛酸胀和过度兴奋,都是?#24674;?#36523;体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷,问?#39318;?#24049;身体的感受,看是否超过极限,以此来制定练习计划才能达到最佳效果。
4.产后瑜伽还需要根据个人体质来进行,需要循循渐进,不能为了着急瘦身而伤害身体。
以上文章内容摘?#21450;?#24230;百科
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